5 تقنيات للتعامل مع القلق

1- إعادة البناء المعرفي (Cognitive Restructuring)

“تنص القاعدة العلمية بأن الأفكار تتحول إلى مشاعر، والمشاعر تؤدي إلى سلوك.

وإذا غيّرنا الأفكار، يمكننا التأثير في المشاعر والسلوك.”

أسّس العالم أرون بيك (Aaron Beck) هذه القاعدة في ستينيات القرن العشرين، وتوسّع العالم ألبيرت إلييس (Albert Ellis) بها لاحقا ليصنع منها أساسًا لما يعرف بالعلاج العقلاني الانفعالي السلوكي (REBT).

تعتبر هذه التقنية من إحدى ركائز العلاج المعرفي، وتهدف إلى تعديل الأنماط الفكرية المشوهة التي تُضخم من مشاعر القلق.
ففي الحالات المقَلِقة او المثيرة للقلق، يكون الدماغ مبرمجًا على إطلاق أفكار تلقائية سلبية عند مواجهة مواقف معينة (مثل: الامتحانات، الجمهور، الأخبار)، ما يؤدي إلى استجابة فسيولوجية مفرطة (مثل تسارع النبض وضيق التنفس).

خطوات تقنية إعادة البناء المعرفي:

الخطوة الأولى: تحديد الفكرة السلبية أو المقلقة

مثلا: غدًا لدي عرض تقديمي يجب علي إلقاءه أمام جمهور كبير، سوف تتشكل لدي فكرة تلقائية بأنني سوف أشعر بالارتباك أمام الجميع، مما يجعلني أشعر فعلًا بالقلق والتوتر الشديد

الخطوة الثانية: تحليل الفكرة وتشخيصها

ما الأدلة التي تدعم هذه الفكرة؟

“لقد شعرتُ بالتوتر في بعض المرات السابقة عند التحدث أمام جمع من الناس.” – “أنا أعلم أنني أتوتر عندما أكون محط الأنظار.”

ما الأدلة التي تُعارضها؟

• “في مرات سابقة، كنت متوتراً في البداية، لكنني تمكنت من الاستمرار وإنهاء العرض بنجاح.”
• “لم يسبق أن سخر مني أحد أو انتقدني علنًا.”
• “الجمهور غالبًا متعاطف أكثر مما أظن، وليسوا أعداء ينتظرون سقوطي.”

ما هو أسوأ شيء قد يحدث؟ وهل يمكنني تحمله؟
“أن أتلعثم أو أن أنسى شيئًا.” → “لكن حتى في هذه الحالة، يمكنني الاعتذار أو الرجوع للملاحظات، وهذا يحدث للكثير من الناس.”

ما هو أفضل شيء قد يحدث؟
“قد أؤدي بشكل جيد، وأكسب ثقة أكبر، وربما أتلقى مدحًا أو إشادة.”

ماذا كنت سأقول لصديق لي في نفس الموقف؟
“كلنا نشعر بالتوتر، لكنك مستعد جيدًا، ويمكنك السيطرة على الموقف مع بعض التمرين والتنفس العميق.”

الخطوة الرابعة: الصياغة المعرفية الجديدة للفكرة

من الطبيعي أن أشعر بالتوتر قبل العرض، لكن ذلك لا يعني أنني سأفشل. لدي خبرة كافية، ويمكنني التحكم في التوتر بالتنفس العميق والتحضير المسبق. حتى لو شعرت ببعض الارتباك، لن يكون واضحًا كما أتخيل، والجمهور لن يكون عدائيًا بل متفهمًا

الخطوة الخامسة: الاختبار السلوكي للفكرة الجديدة

• التمرين للعرض التقديمي أمام صديق أو مرآة
• تقييم مستوى التوتر قبل وبعد
• لاحظ: هل ارتبكت فعلاً؟ كيف كانت ردة فعل الآخرين؟ هل كان القلق مبرراً؟
• وثّق النتائج وافهمها

دراسات Beck & Clark (1997) أظهرت أن التعديل المعرفي يخفض من أعراض القلق العام بنسبة تصل إلى 60 بالمئة خلال 12 أسبوعًا

2- التنفس العميق البطني (Diaphragmatic Breathing)

تقنية فسيولوجية تهدف إلى تهدئة الجهاز العصبي من خلال تنشيط العصب المبهم، مما يقلل من تنبيه الجهاز السمبثاوي عبر التنفس العميق من البطن
تمكن هذه التنقية من تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم، مع خفض مباشر في مستويات التوتر والقلق

خطوات التنفس العميق البطني:

• الجلوس بوضع مريح ووضع اليد على البطن
• استنشاق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ
• احتباس النفس لثانيتين
• زفير بطيء من الفم لمدة 6 ثوانٍ
• التكرار من 5 إلى 10 مرات

تم إثبات فعاليتها في دراسات فسيولوجية مثل Porges 2011 حول “نظرية العصب المبهم” (Polyvagal Theory).

3- تقنية التأريض الحسي (Grounding Techniques)

تُستخدم لوقف الاجترار الذهني وإعادة تركيز الانتباه إلى اللحظة الحاضرة من خلال تحفيز الحواس الخمسة مما يقلل الانفصال الذهني ويقوم بتهدئة فورية للنشاط العصبي الزائد

خطوات تقنية التأريض الحسي:

• 5 أشياء تراها: انظر حولك وحدّد 5 أشياء تراها حاليًا، ولاحظ لونها وشكلها وتفاصيلها الدقيقة
• 4 أشياء تلمسها: ركّز على ما يمكنك لمسه الآن: مقعدك، جلدك، الأرض، شيء في يدك
• 3 أشياء تسمعها: استمع لأصوات محيطة: حركة المروحة، السيارات، طيور، صوت أنفاسك
• 2 أشياء تشمها: استنشق رائحة موجودة: عطر، طعام، هواء، أو استخدم عطرًا يدويًا إذا لزم الأمر
• 1 شيء تتذوقه: ضع شيئًا في فمك: قطعة نعناع، لبان، ماء، واشعر بمذاقه وملمسه

موصى بها في علاج PTSD والقلق الحاد حسب توصيات الجمعية الأمريكية للطب النفسي (APA, 2021).

4- جدولة القلق (Worry Scheduling)

تقنية معرفية سلوكية تقلل من هيمنة القلق على اليوم، عبر تخصيص وقت محدد للتفكير فيه مع الامتناع عن التفكير خارج ذلك الوقت.

بدلاً من مقاومة القلق طوال اليوم، قم باحتواءه ضمن “إطار زمني مضبوط”، مما يعيد السيطرة لك ويكسر حلقة الاجترار المستمرة

خطوات جدولة القلق:

• اختر وقتًا يومياً لا يُعطل يومك مثل (15 دقيقة في الساعة 6 مساءً)
• اجعل هذا الموعد ثابتًا يوميًا لمدة أسبوعين على الأقل
• كلما راودتك فكرة مقلقة (أثناء الدراسة، العمل، القيادة…)، لا تستسلم لها
• خلال اليوم، دوّن الأفكار المقلقة على ورقة ثم أجلها لتلك الجلسة
• في الموعد المحدد، اقرأ الأفكار، ثم قيّمها، ثم ناقشها بوعي

تم اختبارها سريرياً ضمن بروتوكولات علاج GAD (القلق العام) وحققت نتائج فعالة بحسب Wells (2000)

5- القبول والتعاطف مع الذات (Acceptance & Self-Compassion)

تتكون من جزئين: هما القبول الذاتي (الاستعداد لرؤية الذات بواقعية وبدون مقاومة أو كراهية، بما يشمل نقاط القوة والضعف معًا، دون إنكار أو رفض أو جلد للذات)
والتعاطف مع الذات (بالاستجابة للذات في لحظات الضعف أو الفشل بلطف، بدلًا من القسوة أو النقد الذاتي)

خطوات القبول والتعاطف مع الذات:

• اعتراف بالمشاعر دون مقاومة (“أنا أشعر بالقلق، وهذا أمر طبيعي”)
• توجيه رسالة دعم للذات: “المعاناة جزء طبيعي من التجربة الإنسانية وأن الجميع يمرون بمواقف صعبة”
• توجيه حديث داخلي لطيف وهادئ نحو الذات: “أنا أفعل أفضل ما أستطيع في هذه اللحظة”
• الاهتمام بالنفس من خلال ممارسات رحيمة تعزز الراحة النفسية والجسدية

مدعومة بأبحاث Neff & Germer (2013) حول دور التعاطف مع الذات في خفض القلق والاكتئاب.

خاتمة:

تُظهر هذه التقنيات تراكماً علمياً في مجال إدارة القلق دون الاعتماد المباشر على الأدوية، لكن لا بد من الإشارة إلى أن هذه الأدوات هي جزء من منظومة علاجية أوسع تشمل:

• العلاج النفسي المتخصص
• التقييم النفسي العصبي
• الدعم الاجتماعي
• تحسين نمط الحياة

لذلك، يُنصح باستخدام هذا الدليل كجزء من برنامج ذاتي أو إرشادي ضمن إشراف مهني إذا استمر القلق لفترة طويلة أو ترافق مع أعراض شديدة، ولذلك كختام ينصح بهذه التقنيات طالما ان القلق متحكم به ولم يتحول لاضطراب او ما شابه، ولو شعرن بأن القلق غير متحكم به او غير طبيعي فعلا فلا تتردد بالاستعانة بخبير او بمرشد نفسي موثوق.

ماذا يقدم موقع سيكولوجي بالعربي؟

يقدم علاج رسمي لجميع الاضطرابات النفسية او الامراض النفسية بأيدي مستشارين الموقع المختصين